Dieta pobre em carboidratos; livre de gordura; pimenta caiena e sopa de repolho; drageia estritamente amarela e água. Parece que todos os dias há um novo plano de refeições para perda de peso que promete resultados rápidos, do inteligente ao louco. A nutrição adequada para perda de peso é algo que muitos de nós tentamos fazer pelo menos uma vez. . . ou duas. . . ou, convenhamos, muitas vezes.
Pontos importantes sobre nutrição adequada
Sua prima jura que desistir do pão por algumas semanas a ajudou a perder peso pouco antes de entrar na universidade. Por outro lado, você não poderia ter comido um pedaço de pão por cinco anos e ainda não ter perdido os últimos quilos. Assim que você aprende os meandros de uma dieta, outra aparece, ameaçando ser ainda mais eficaz.
Veja, por exemplo, um estudo realizado em agosto de 2015. Descobriu-se que, para adultos obesos, a redução de alimentos gordurosos os ajudou a perder peso 68% mais rápido do que a redução da ingestão de carboidratos. Que ótima notícia!
Mas antes de começar a abandonar seus laticínios integrais favoritos, confira outro estudo de apenas dois meses depois. De acordo com este estudo, seguir uma dieta pobre em carboidratos, bem como uma dieta mediterrânea, é mais eficaz na perda de peso do que restringir a ingestão de carboidratos. Os cientistas dizem que nenhuma dieta funciona bem a longo prazo, e uma dieta com baixo teor de gordura para perda de peso pode até ser prejudicial.
No entanto, a esperança morre por último. Na verdade, existe um plano nutricional ideal que o ajudará a perder peso. Este é o plano de refeições que funciona para você. Não no caso de seu cônjuge, irmão ou colega de trabalho, mas um que atenda às necessidades do seu corpo e, combinado com exercícios regulares, faça você se sentir bem.
Então, qual é a dieta certa para perda de peso? Um plano alimentar não deve ser visto como algo a ser seguido por semanas ou meses até atingir o peso ideal, após o qual você poderá retornar aos velhos hábitos. Na verdade, voltar aos velhos hábitos alimentares é a razão pela qual os pesquisadores dizem que as dietas não funcionam.
Em vez disso, um plano de alimentação saudável deve ser uma mudança de estilo de vida que você pode seguir porque, ao contrário de dietas restritivas ou de formas extravagantes, é algo sustentável. A maneira como você come deve fazer você se sentir melhor, fornecendo ao seu corpo os nutrientes necessários para que você possa viver uma vida longa, feliz e saudável.
Como comer direito para perder peso
Abaixo estão informações sobre os melhores planos de alimentação saudável para perda de peso que podem ajudá-lo a tomar a decisão mais informada.
dieta de baixo teor de carboidratos
Ao seguir uma dieta baixa em carboidratos ou uma dieta cetogênica (dieta extremamente baixa em carboidratos), você reduz ou elimina drasticamente a ingestão de glicose. Uma vez que seu corpo fica sem glicose e há pouco ou nenhum carboidrato em sua dieta que seu corpo usa como energia, seu corpo começará a usar a gordura armazenada para esse fim, ajudando você a perder peso rapidamente.
Vantagens:
- Você provavelmente experimentará uma rápida perda de peso, especialmente nas primeiras semanas e meses. Quando comemos alimentos com açúcar e carboidratos, nosso corpo libera insulina, um hormônio responsável pelo armazenamento de energia e gordura corporal. Ele envia um sinal para suas células para armazenar o máximo de energia possível na forma de glicogênio. Ao reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos, nossos corpos produzem menos insulina. Menos insulina no sangue significa que o glicogênio é usado pelo corpo como energia e não é armazenado e, quando acaba, a gordura começa a ser usada.
- Você pode reduzir o risco de desenvolver diabetes. Quando você muda para uma dieta baixa em carboidratos, naturalmente consome muito menos açúcar e amido. Por outro lado, uma dieta rica em carboidratos pode aumentar o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade.
- Como você substituirá grãos e outros carboidratos por alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis, você se sentirá mais satisfeito e com menos fome. Gorduras e proteínas são conhecidas por seu efeito de saciedade, enquanto a redução de carboidratos ajuda a desligar a grelina, o "hormônio da fome".
Imperfeições:
- Reduzir ou eliminar completamente os carboidratos da dieta pode levar à falta de energia e à sensação de cansaço. Se você é particularmente ativo (por exemplo, pratica esportes), uma dieta pobre em carboidratos pode reduzir sua resistência, tão necessária durante o treinamento.
- Os carboidratos se escondem em lugares inesperados como frutas, legumes e quinoa. Eliminá-los completamente de sua dieta pode afetar negativamente a ingestão de vitaminas e minerais essenciais.
Dieta com baixo teor de gordura
A nutrição para perda de peso na forma de dieta com baixo teor de gordura reduz a quantidade de gordura consumida, tanto de origem vegetal quanto animal. Essa dieta tornou-se especialmente popular nos Estados Unidos após o lançamento das diretrizes dietéticas do governo federal em 1980, que levaram à introdução de alimentos com baixo teor de gordura.
Vantagens:
- Alimentos ricos em gordura também são geralmente ricos em calorias. Se você estiver em uma dieta com restrição de calorias, cortar alimentos com alto teor calórico provavelmente ajudará você a perder peso.
- Limitar a ingestão de gorduras não saudáveis (como gorduras trans) encontradas em doces, fast food, alimentos processados e outros alimentos processados pode ajudá-lo a perder peso; além disso, ele vai curar seu corpo.
Imperfeições:
- Alimentos com baixo teor de gordura são geralmente alimentos processados que contêm açúcar refinado e ingredientes não naturais, projetados para fazer com que os alimentos de baixa caloria pareçam com suas contrapartes gordurosas naturais. Esses ingredientes adicionados podem realmente causar ganho de peso.
- Dando preferência a alimentos sem gordura, as pessoas costumam abusar deles. Isso acontece por dois motivos: os alimentos com baixo teor de gordura simplesmente não conseguem igualar o sabor e o valor nutricional dos alimentos normais, e é mais provável que comamos mais deles porque sabemos que têm poucas calorias.
- Nosso corpo precisa de gordura! Embora alimentos como abacate ou manteiga possam ser ricos em calorias, eles contêm gorduras saudáveis que nosso corpo precisa para funcionar adequadamente. Qual você prefere: manteiga feita de creme de vaca ou uma "substância de manteiga" criada em laboratório?
dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea tem suas origens em países mediterrâneos como Itália, Espanha, Grécia, etc. A dieta mediterrânea não pode ser chamada de dieta per se - é uma dieta regular que contém frutas e vegetais frescos, gorduras saudáveis, como azeite, -aves e frutos do mar caseiros de qualidade, todos naturais e cultivados sem o uso de fertilizantes sintéticos, rações, etc.
Vantagens:
- Como esta dieta se concentra em alimentos naturais, você consumirá muito poucos alimentos processados ou açucarados. É mais provável que você coma nozes do que biscoitos, por exemplo.
- Uma abundância de alimentos ricos em gorduras saudáveis ajuda a reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Imperfeições:
- Embora as gorduras saudáveis sejam boas para nós, precisamos controlar nossa ingestão de alimentos. Por ser tão gostoso, é fácil ceder à vontade de comer um pouco mais, o que pode levar a comer demais.
- Embora a dieta mediterrânea seja ótima para o seu corpo a longo prazo, se você deseja perder peso rapidamente, provavelmente não é para você.
vegetarianismo ou veganismo
Embora existam diferentes níveis de vegetarianismo e veganismo, a maioria dos vegetarianos evita comer carne, incluindo frutos do mar e aves. O que os veganos comem? Bem, eles evitam todos os produtos de origem animal, incluindo laticínios e ovos.
Vantagens:
- Uma dieta baseada em vegetais é naturalmente pobre em gordura e rica em fibras. Você não precisa contar calorias quando come alface.
- Dietas vegetarianas têm sido associadas a pressão arterial mais baixa e níveis mais baixos de colesterol. Se você deseja controlar essas condições naturalmente, cortar a carne pode ajudar.
- Carne de boa qualidade pode custar caro! Eliminá-lo de sua dieta pode realmente ajudar a economizar dinheiro em seu orçamento.
Imperfeições:
- Evitar produtos de origem animal não garante que você coma alimentos saudáveis e nutritivos.
- A carne animal de alta qualidade fornece ao corpo nutrientes essenciais que são difíceis de obter de alimentos à base de plantas. Especialmente os veganos precisam tomar cuidado com suas deficiências alimentares e devem considerar a ingestão de suplementos.
dieta Paleo
E a dieta paleo e o veganismo? Estas são as duas dietas mais elegantes. "Go paleo" é algo que ouvimos cada vez mais hoje em dia, especialmente na comunidade esportiva. Dieta paleolítica, consistindo de alimentos que nossos ancestrais comiam - carne animal natural (alimentada com alimentos naturais para eles), peixes selvagens, nozes, raízes, vegetais e frutas.
Vantagens:
- Mudar para uma dieta sem grãos pode ser muito benéfico, pois você corta os carboidratos presentes nos grãos que aumentam os níveis de insulina e os substitui por mais vegetais.
- Seguir uma dieta de caçador-coletor pode ajudá-lo a obter mais minerais, ácidos graxos ômega-3, proteínas e gorduras saudáveis de sua alimentação. Na verdade, se você seguir a dieta Paleo corretamente, ela pode ajudar a melhorar as condições autoimunes e a perder peso naturalmente.
- Junto com a eliminação dos grãos, o açúcar (principal produto causador de inflamações e doenças crônicas) também é totalmente eliminado da alimentação. Em vez disso, a dieta é repleta de alimentos anti-inflamatórios populares, como salmão selvagem (ou peixe semelhante), mirtilos, folhas verdes e nozes.
Imperfeições:
- Infelizmente, muitos que seguem a dieta Paleo costumam consumir muita carne, bem como algumas das substâncias tóxicas de origem animal.
- Além disso, as pessoas costumam consumir alimentos não orgânicos, incluindo carne, manteiga, vegetais e frutas. A menos que você possa comprar alimentos exclusivamente orgânicos, esta dieta não pode ser considerada uma dieta Paleo.
Lembre-se de que você não precisa seguir as regras de uma dieta específica, elaborando um cardápio rigoroso de alimentação adequada para emagrecer. Alguns aspectos de uma dieta específica podem agradá-lo, enquanto outros não.
Por exemplo, você pode querer se tornar vegano um ou dois dias por semana para dar uma folga ao seu bolso e encorajar sua família a experimentar diferentes vegetais sazonais.
Ou você pode reduzir a ingestão de carboidratos por algumas semanas para equilibrar os níveis de insulina e depois mudar para uma dieta mediterrânea, na qual os grãos integrais são consumidos com moderação. Tudo isso é muito bom!
Não é necessário consumir alimentos específicos para emagrecer dia após dia, semana após semana. É importante simplesmente comer direito, comendo principalmente produtos orgânicos e excluindo alimentos e doces industrializados sempre que possível. No final das contas, as "melhores" dietas (sistemas dietéticos para perda de peso) vêm e vão, mas organizar uma dieta baseada em vegetais e frutas naturais, carne e peixe, nozes e grãos integrais nunca sai de moda.