A vontade de perder 7 kg em apenas uma semana é, claro, bastante viável, mas por outro lado, é uma tarefa bastante extrema.
Ao iniciar uma nova dieta saudável e balanceada e um programa de exercícios, você perderá os quilos extras rapidamente.
Porém, se você só precisa perder 7 kg para atingir o peso ideal, mesmo uma dieta bem planejada e exercícios regulares não permitirão que você perca peso rapidamente em tão pouco tempo.
A perda de gordura depende inteiramente do número de calorias que você consome diariamente e do seu nível de atividade física, cuja eficácia é diretamente proporcional à frequência, intensidade e duração de cada tipo de exercício realizado.
O aumento gradual de cada componente evita que o sistema cardiovascular se adapte ao estresse, permitindo que você continue queimando mais calorias.
Para perder 7 kg com sucesso numa semana, utilize a quantidade máxima de equipamento adicional disponível, incluindo um conjunto de halteres, uma barra, uma passadeira ou um aparelho elíptico. Então, seja bem-vindo - aqui está um plano de treinamento diário detalhado que certamente o ajudará a alcançar um sucesso incrível.
Como perder 7 kg em uma semana: seu plano de condicionamento físico
Segunda-feira
Comece a semana com um bom treino aeróbico. Um aumento moderado na duração e intensidade do exercício aumenta significativamente o número de estruturas celulares que utilizam tecido adiposo em vez de glicose como energia. E quanto mais você se exercita, mais calorias você queima como gordura corporal.
Seu treino deve durar pelo menos 60-90 minutos, pois, segundo os pesquisadores, 20-25 minutos de treinamento ativo são suficientes para que o corpo comece a usar a gordura como fonte de combustível para o tecido muscular. Para o primeiro treino, podemos optar por jogging, caminhada rápida ou corrida em esteira.
Terça-feira
Exercícios de força corretamente selecionados podem aumentar o crescimento e a velocidade de recuperação das células musculares após receber uma carga. Além disso, o tecido muscular é 8 vezes mais ativo metabolicamente do que o tecido adiposo, o que significa que seu corpo queimará mais calorias mesmo em repouso, aumentando a taxa de queima do excesso de gordura.
Faça um treinamento de força direcionado aos músculos do peito e das costas, incluindo três exercícios para cada grupo muscular, como flexões, prensas planas com halteres, remadas simples com halteres e uma máquina de cabo para remadas acima da cabeça. Faça 3-4 séries de 12-15 repetições.
Quarta-feira
Hoje é dia do treino intervalado, que promove uma queima de gordura mais intensa, tanto durante a carga quanto por um determinado tempo após o término da sessão. Para fazer isso, você precisa alternar entre as fases rápida e lenta (recuperação) do exercício durante um determinado período de tempo.
Por exemplo, corra o mais rápido que puder por 20 segundos e depois caminhe lentamente por 1 minuto e 40 segundos. A duração do seu treinamento intervalado é de 25 minutos.
Quinta-feira
Neste dia do nosso plano de fitness "como perder 7 kg numa semana", realize exercícios de levantamento de peso que visam desenvolver e aumentar o tónus dos músculos da cintura escapular e das pernas.
Exemplos de tais exercícios incluem agachamentos, estocadas alternadas, extensões e flexões de pernas em uma máquina, prensas e moscas com halteres enquanto está sentado em um banco. Execute 4 séries de 12 a 15 repetições.
Sexta-feira
Hoje é mais um dia de exercício aeróbico ativo. A intensidade do exercício deve ser maior do que no primeiro dia da semana, mas não tão forte como durante o treino intervalado, com duração de 30-45 minutos. Por exemplo, corra meia hora, alternando entre 30 segundos de corrida rápida e 4 minutos de corrida fácil.
Sábado
O treino de sábado visa fortalecer os músculos dos braços (bíceps, tríceps) e abdominais. Inclua em seu programa de exercícios rosca direta alternada e concentrada com halteres para os bíceps, extensões dos braços atrás da cabeça e flexões no banco traseiro para os tríceps.
Termine o seu treino com 3-4 séries de diferentes tipos de flexões para todos os principais músculos abdominais.
Domingo
O treino diário sem descanso pode causar efeitos colaterais desagradáveis, como várias entorses e dores musculares.
Portanto, para perder 7 kg sem lesões, você definitivamente precisa de um dia de folga por semana, por exemplo, no domingo, para fazer uma pausa nos treinos de força e aeróbicos.