Como perder peso de forma rápida e eficaz em casa

Como perder peso de forma rápida e eficaz é uma questão urgente para a maioria das mulheres e muitos homens. Todos nós queremos alcançar resultados rápidos e impressionantes em casa. No entanto, o número esmagador de maneiras que prometem isso não nos satisfaz a longo prazo e são difíceis de suportar.

Vamos descrever o que estamos buscando em busca de um programa de perda de peso eficaz:

• Diminuição significativa do apetite para não sofrer de fome insaciável
• Uma taxa de perda de gordura razoavelmente rápida (não apenas água! )
• Melhorar o bem-estar - tanto físico quanto mental
• Normalização de indicadores objetivos de saúde

Para todos esses propósitos razoáveis, a ciência moderna vem em nosso auxílio.

Abaixo, listamos os principais passos para um caminho de sucesso para um corpo magro e saudável.

Etapa 1: Limitação severa de carboidratos digestíveis

A parte mais importante do sucesso é remover todos os tipos de açúcares e alimentos ricos em amido de sua dieta, simplesmente, frutas doces, amiláceas e com alto índice glicêmico.

Isso se deve ao fato de que esse alimento estimula mais ativamente a produção de insulina. É esse hormônio que está diretamente relacionado com a deposição de gordura em todos os depósitos, entre os quais o excesso de gordura subcutânea parece o mais feio.

Quando os níveis de insulina diminuem, o corpo se torna capaz de usar os estoques de gordura - para gerar energia para a vida.

Outra consequência positiva é a capacidade de remover o excesso de água dos tecidos, o que os rins farão com sucesso assim que o hormônio onipresente parar de sair da escala. Como resultado, sem preparações especiais, você perderá o excesso de fluido que o tornou mais volumoso e pesado.

Não é novidade que as pessoas em uma dieta baixa em carboidratos perdem até 4, 5 kg na primeira semana. Muitas vezes, esse número é ainda maior!

Notavelmente, ao reduzir a quantidade de gordura na dieta, as pessoas ainda contavam calorias e estavam subjetivamente subnutridas (sentiam fome depois de comer). Naquela época, não importava o quanto as dietas com restrição de carboidratos fossem, os seguidores podiam se dar ao luxo de comer até se saciarem.

Um efeito pronunciado da exclusão de açúcares é o fato de que a fome é claramente reduzida e a própria sensação de saciedade vem mais cedo. Isso leva ao fato de que a dieta é seguida sem esforços volitivos excessivos - no piloto automático. A perda de peso confortável é um sonho antigo de milhões!

Resumo:Reduzir os carboidratos diminui a insulina no sangue, reduz o apetite e permite que você perca o excesso de peso sem sentir fome constantemente.

Etapa 2: comer proteínas, gorduras e vegetais

A consistência é importante aqui: todas as refeições devem conter proteínas, gordura e vegetais.

Seguindo esta regra, você frequentemente alcançará automaticamente a meta de limitar os carboidratos - na faixa de 25-50 gramas por dia.

Vamos definir fontes benéficas de proteína:

• Carne - vaca, frango, peru, porco, cordeiro.
• Peixes e frutos do mar - perca, perca, salmão, truta, camarão.
• Ovos - frango e codorna.

A contribuição da ingestão de proteína suficiente para o arranjo não pode ser superestimada. Ao aumentar o consumo de materiais de construção insubstituíveis para o nosso corpo, aceleramos ativamente o metabolismo.

A pesquisa mostra outros benefícios de uma dieta rica em proteínas:

• Segundo alguns dados, a redução da ansiedade geral chega a 60% (! ).
• Redução das crises noturnas de fome.
• Melhoria do estado da pele, cabelos e unhas.

Ao se perguntar como perder peso rapidamente, vale a pena submeter-se com alegria ao rei dos nutrientes - a proteína!

Vamos listar vegetais com baixa quantidade de carboidratos:

• Brócolis.
• Couve-flor.
• Espinafre.
• Repolho branco.
• Couve-flor.
• Couves de Bruxelas.
• Repolho.
• Pimenta búlgara.
• Um tomate.
• Pepino.
• Salsão.

Olhe atentamente para toda a lista: aqui está mais um segredo de um corpo esguio e tonificado! Não tenha medo de comer saladas demais! Mesmo 5 pratos grandes de salada por dia não permitirão que você exceda a ingestão de carboidratos (25-50 gramas por dia).

Um grande bônus para tal dieta é uma grande quantidade de fibras, vitaminas e sais minerais, que fornecem ao corpo uma riqueza de nutrientes essenciais e formam uma limpeza regular de alta qualidade.

Lembrando as fontes de cura das gorduras:

• Azeite.
• Óleo de semente de abóbora.
• Manteiga (com moderação).
• E outros óleos vegetais.

Os dois primeiros óleos devem ser usados não refinados, prensados a frio e não aquecidos durante o cozimento. Eles contêm uma combinação harmoniosa de ácidos graxos essenciais ômega 3, 6, 9, que permite que nossos vasos e sistema nervoso permaneçam fortes e saudáveis por muito tempo.

Não cometa o erro de muitos fãs de perda de peso e não combine as duas dietas em uma. Você deve escolher entre baixo teor de carboidratos ou baixo teor de gordura. Caso contrário, é muito fácil cortar criticamente a dieta e torná-la perigosamente pobre em composição.

A nutrição fracionada não deve aborrecê-lo: 3-4 refeições por dia, em porções iguais. Ou 3 refeições principais e 1 adicional (2º café da manhã ou lanche da tarde).

Existem toneladas de receitas com baixo teor de carboidratos esperando por você em blogs e estantes de livros. Decida-se - e siga as recomendações com confiança! A perda de peso e o bem-estar não tardarão a chegar.

Conclusão:Cada refeição = proteína + gordura + vegetais com baixo teor de carboidratos. A quantidade desejada de carboidratos por dia está na faixa de 25-50 gramas.

Etapa 3: ginástica atlética 3 vezes por semana

Esta não é uma necessidade crítica, mas será um acréscimo desejável para uma configuração bem-sucedida.

É simples: 3-4 treinamento de força por semana, de acordo com o algoritmo clássico, aquecimento - levantamento de peso - alongamento.

Para iniciantes, faz sentido recorrer a um treinador para alguns exercícios pessoais. Em seguida, todos os exercícios necessários serão explicados em detalhes em tempo real - ao longo do caminho. Lembrar! A ginástica com pesos requer uma técnica cuidadosa. Esta é a única maneira de evitar lesões e obter resultados rapidamente.

Muitos estudos mostram um fato interessante. O levantamento de peso não fornece tanto um desperdício especial de calorias durante o exercício, mas um poderoso impulso para acelerar o metabolismo após o treinamento - por até 24 horas!

Para os jovens, o ganho muscular também é um presente significativo.

No entanto, se as máquinas de força, kettlebells e uma barra forem categoricamente inaceitáveis para você, concentre-se em exercícios aeróbicos de intensidade moderada - continuamente por 40 minutos. Caminhada rápida, corrida, aeróbica com step, etc.

Resumo:A melhor solução para a educação física é o treinamento de força com resistência de peso. Caso contrário, os exercícios aeróbicos também funcionarão para o sucesso. O principal é se mover! Regular e ativamente - 3-4 vezes por semana.

Além disso: descarga de carboidratos uma vez por semana

Para muitas pessoas, o dia ideal para expandir o cardápio para carboidratos é o domingo.

Ao usar esse fim de semana, você deve evitar açúcares muito prejudiciais (doces, doces, sorvetes). Mas você tem uma janela para carboidratos saudáveis - cereais (trigo sarraceno, milho, arroz), batatas, frutas.

No entanto, vale a pena lembrar de uma vez por todas - apenas 1 dia por semana. Ao aumentar o número de cargas, você se afasta de sua meta de um corpo magro sem excesso de gordura sob a pele.

Considere mais uma circunstância inevitável: muitas vezes, imediatamente após o carregamento, você ganhará 1-2 kg. No entanto, ao retornar ao curso normal de alimentação, esse peso irá embora rapidamente, pois consiste principalmente de água retida nos tecidos.

Conclusão:Uma vez por semana, você pode (embora não seja obrigatório) fazer uma distorção dos carboidratos em sua dieta usando fontes saudáveis ricas em fibras e nutrientes.

E quanto às calorias e ao tamanho das porções?

Atenção a todos os interessados! Normalmente, em uma dieta baixa em carboidratos, você não precisa contar calorias e controlar estritamente o tamanho das porções. Intrigado? Esta ideia assenta numa lógica saudável: no caso da mistura ideal de "proteína + gordura + salada de vegetais de vegetais com baixo índice glicémico" é muito difícil comer em excesso em termos de calorias e de volume.

Mas se você deseja desesperadamente contar calorias, use uma calculadora online, por exemplo, usando seu telefone celular. Esta é a maneira mais rápida, precisa e conveniente.

Resumo:Independentemente de suas decisões sobre calorias, mantenha seu objetivo principal em foco - cortar carboidratos para 25-50 gramas por dia e obter o resto de suas calorias de proteínas e gorduras.

Mais alguns segredos para perda de peso rápida

Também dê uma olhada em 7 dicas cientificamente comprovadas:

1. Beba muita água.A aceleração do metabolismo e a taxa de perda do excesso de massa gorda são as principais vantagens de um regime de bebida adequado. Em média, 1 quilo de peso deve conter 25-30 ml de água pura. Use o jeito japonês: de manhã, logo ao acordar, bebemos 200-300 ml de água. Dividimos o resto da água em 3 garrafas e carregamos conosco. Durante o trabalho sedentário, colocamos a mamadeira na mesa diante de nossos olhos e bebemos de vez em quando. Portanto, entre as refeições, você pode beber tranquilamente todo o volume diário.
2. Beba chá e café.Essas bebidas comprovadamente aumentam o metabolismo. Até 3 colheres de chá de café sem uma lâmina é uma dose diária média aceitável para os amantes do café.
3. Muita proteína no café da manhã.Fornece alta saciedade e uma longa ausência de fome. Aumenta a taxa de perda de peso em até 36% em comparação com aqueles que não potencializam o café da manhã com proteínas.
4. Fibra na dieta.Aumentar a quantidade de fibras solúveis e insolúveis é um caminho direto para a rápida perda de peso, inclusive com ênfase na gordura visceral (esse é o excesso de gordura dentro do corpo, um marcador-chave do qual é a deposição de gordura no meio do tronco, especialmente na parede abdominal frontal).
5. Produtos para queima de gordura. . . Listas desses produtos podem ser encontradas em muitos sites. Em geral, esses são mais frequentemente vegetais, chá verde, leite azedo e algumas frutas, densamente saturadas com nutrientes úteis.
6. Pratos Pequenos. . . O método é simples e funciona para a maioria. Qualquer porção parece sólida em um prato raso. Adicione ao prato um talheres que consuma muito tempo, parecido com os pauzinhos chineses, e o tempo da refeição será significativamente prolongado. O sinal de saciedade terá tempo de entrar no cérebro e você não terá que lutar consigo mesmo para deixar a mesa a tempo. Você vai parar de comer facilmente porque ficará satisfeito!
7. Durma o suficiente. . . Tudo é simples e há muito provado pela medicina: o hormônio grelina aumenta a fome e é produzido ativamente durante os períodos de falta de sono. Além disso, diminui a produção de leptina, responsável pela sensação de saciedade. Uma cadeia de eventos sucessivos é inevitável: não há sono pelo menos 7-8 horas por dia - não há "vontade" de cumprir restrições devido a uma forte sensação de fome - excesso de massa gorda e falta de confiança em seus habilidades. Portanto, durma o suficiente para quebrar esse círculo vicioso!

Quão rápido você pode perder peso?

Na primeira semana após a mudança para o sistema nutricional descrito acima, uma pessoa perde 2, 5 a 5 quilos de seu peso corporal original. Nas semanas seguintes, a taxa de perda de peso oscila em torno de 1-2, 5 kg.

Além disso, as regras clássicas para fisiologia saudável também funcionam:

• Os recém-chegados às tentativas dietéticas perdem peso mais rapidamente.
• Para heróis experientes, os esforços para perder peso são mais lentos.
• Aqueles com grandes excedentes também têm ritmos mais rápidos em comparação com suas contrapartes menos gordas.

No entanto, todo mundo está perdendo peso!

Na primeira vez (até uma semana), vale a pena considerar um estado de saúde um tanto estranho. Este é um dado inquestionável na transição para a queima de suas próprias reservas de gordura para garantir as funções vitais do corpo.

Muitas pessoas em uma dieta baixa em carboidratos relatam aumento de energia, energia, otimismo, sem episódios de fadiga e sonolência e a estabilidade dessas manifestações positivas no dia a dia.

Apesar de muitos anos de teimosia dos nutricionistas em recomendações para cortar gordura, a outra forma - reduzindo os carboidratos - leva a consequências positivas bastante mensuráveis:

• Normalização dos níveis de açúcar no sangue.
• Níveis de triglicérides reduzidos.
• Diminuição do colesterol de baixa densidade ("ruim").
• Aumento do colesterol de alta densidade ("bom").
• Estabilização da pressão arterial dentro dos limites normais.

E o benefício mais gratificante é que, quando os carboidratos estão baixos, a dieta é mais fácil de seguir! Ou seja, mental, emocional e fisicamente, você se sentirá melhor do que cortar gordura sem se preocupar com os carboidratos.

Assim, os benefícios para a saúde são a harmonização do metabolismo de carboidratos e gorduras e um bom bem-estar mental e somático.

Você não precisa morrer de fome para perder peso!

Um aviso à parte para todas as pessoas com qualquer tipo de doença crônica: verifique com seu médico antes de fazer dieta!

Acima, listamos os principais benefícios de uma dieta baixa em carboidratos. Agora você sabe como perder peso, e não apenas rapidamente, mas 2 a 3 vezes mais rápido do que na maioria das dietas balanceadas que exigem contagem de calorias e restrição de gordura.

A ciência médica recebeu muitas evidências de que uma dieta baixa em carboidratos reconstrói o equilíbrio hormonal na direção de um vetor de queima de gordura. Acumulamos evidências para melhorar a saúde geral. Conhecemos centenas de milhares de comentários sobre o bem-estar no processo de tal dieta, sobre uma alta sensação de saciedade, sobre uma onda de vitalidade e eficiência aumentada. É por isso que nossa resposta à pergunta "como perder peso de forma rápida e eficaz em casa" é uma dieta baixa em carboidratos.