Para se livrar do excesso de peso, não é necessário dirigir-se com exercícios intensos em academias e torturar-se com dietas. Claro, se estamos falando de forte perda de peso e problemas de saúde, você precisará da ajuda de um nutricionista e treinador profissional. Mas se você quer apenas perder 5-6 quilos e remover uma barriga chata, pode fazer isso facilmente em casa.
Por que não emagrecemos?
Vale a pena começar com as características únicas do corpo. Alguém perde peso instantaneamente ao menor estresse, para alguém o estresse é uma maneira fácil de ganhar 5-10 quilos, independentemente da quantidade de comida. Alguém pode comer demais com bolos e obter um aumento na balança de 0, 5 kg, enquanto alguém é "levado" por um olhar para o bolo. É sobre metabolismo. E se a natureza não lhe deu a oportunidade de se livrar das reservas de gordura em algumas idas à academia, você não deve se desesperar. Atividade física regular, alimentação adequada e rejeição de maus hábitos são a chave para a saúde e uma bela figura. Sim, você pode nunca alcançar os ideais de um corpo de praia, mas pode se sentir saudável e confiante sem ele. Além disso, alguns simplesmente não podem pagar visitas regulares a salas de ginástica e complexos esportivos: não há tempo, dinheiro e às vezes até desejo. Nesse caso, o treinamento pode ser feito de forma independente, em casa. Neste artigo, reunimos exercícios eficazes de perda de peso que você mesmo pode fazer.
Ponto importante:às vezes o peso não desaparece devido a problemas de saúde. Nesse caso, o excesso de peso é um sintoma: problemas podem ser na glândula tireoide, no sistema cardiovascular e no fundo hormonal nas mulheres. Portanto, se o peso de repente começou a crescer e não desaparece mesmo com dietas, esta é uma ocasião para consultar urgentemente um médico e fazer uma série de testes.
Lembrete para perder peso
Um quilo de gordura e um quilo de músculo ocupam um volume diferente em nosso corpo. Mas, infelizmente, ao tentar perder peso apenas com a ajuda de dietas, são os músculos que são "explodidos" em primeiro lugar. Isso se deve ao fato de que o corpo, passando por estresse (e qualquer dieta é estresse), começa a se defender intensamente. A reação do cérebro antigo é desencadeada, para a qual uma queda acentuada nas calorias diárias consumidas é evidência de que o corpo precisa ser transferido para um estado de emergência. As reservas de gordura são depositadas, uma pessoa perde energia: o corpo entra em um modo de economia de energia que permite sobreviver sem comida. Portanto, qualquer dieta não dará o efeito esperado se você mudar para ela abruptamente ou não apoiá-la com atividade física. O que você deve ter em mente se quiser perder peso?
- O conteúdo calórico das refeições deve ser reduzido gradualmente. Você não pode parar abruptamente de comer carne gordurosa, frita, doces e parar de fritar alimentos na manteiga se estiver fazendo isso nos últimos anos. Todas as coisas prejudiciais devem ser gradualmente removidas da dieta. Se você costumava consumir 2. 000 calorias por dia, para perder peso elas precisam ser reduzidas para 1. 500. Mas você precisa fazer isso dentro de três a quatro semanas, não mais rápido!
- Controlar os níveis de insulina. Esse hormônio transporta glicose por todo o corpo, aumentando os estoques de glicogênio muscular. É esta substância que é necessária para um treinamento eficaz. A insulina aumenta após cada refeição, interrompendo o processamento das células de gordura por 1-2 horas. Ou seja, lanches regulares em sanduíches, biscoitos e doces aumentam o peso justamente porque a produção de insulina aumenta. Os carboidratos devem ser consumidos apenas em horários estritamente definidos e não excedendo a dose diária de acordo com o cálculo harmonioso do BJU.
- Pratique exercícios regularmente. Os exercícios para iniciantes são bons porque são bastante fáceis e simples de executar. Portanto, você não precisa abandoná-los: se você treinou por duas semanas e depois abandonou por vários dias, não haverá resultado. Para ser eficaz, é necessária uma abordagem sistemática séria. O hábito é desenvolvido em quarenta dias, portanto, pelo menos um mês, você terá que realizar todos os exercícios com honestidade e regularidade.
Fato interessante:Caminhar ajuda a perder peso. Sim, é absolutamente opcional correr de manhã e à noite. Primeiro, a corrida incorreta é ruim para as articulações do joelho. Em segundo lugar, caminhar para perder peso é moralmente mais fácil e agradável do que correr. A única condição: as caminhadas diárias devem ser de pelo menos 3 quilômetros. Idealmente - 6-10, mas poucos concordam com tais feitos.
Os melhores exercícios para malhar em casa
Como lidar com o excesso de peso em casa se não houver simuladores? Felizmente, há toda uma gama de exercícios para começar a perder peso que são ótimos para combater os depósitos de gordura em qualquer parte do corpo.
agachamento. Este é um dos exercícios mais eficazes, cujos resultados podem ser vistos após 5-6 treinos regulares. A princípio parece difícil, mas na verdade é o burpee que dá uma carga uniforme em todos os grupos musculares, permitindo que você queime gordura rapidamente. O exercício é realizado da seguinte forma:
- fique em pé, pés afastados na largura dos ombros. Comece de cócoras;
- fique abaixo, coloque as mãos no chão nas laterais do corpo;
- jogue bruscamente as pernas para trás, abaixe o peito no chão, como em uma flexão;
- levante o peito, pule os pés para frente, retorne à posição de agachamento inferior;
- levante-se e pule, batendo palmas sobre a cabeça.
Recomenda-se realizar 10 vezes 2-3 abordagens. Se essa quantidade parecer pesada para você, duas séries e 5 vezes com um aumento gradual da carga serão suficientes para começar. Isso não apenas ajudará você a se livrar rapidamente da gordura, mas também desenvolverá o sistema respiratório.
Flexões.Um exercício indispensável em qualquer programa de treino. Ajuda a trabalhar os músculos das costas, a eliminar a gordura das axilas, a inflar e a levantar os músculos do peito. O exercício é realizado da seguinte forma:
- enfatize deitado. Mãos na altura dos ombros, pés afastados na largura dos quadris;
- abaixe o peito até o chão, a posição de "prancha" deve ser mantida;
- expire e suba para a posição inicial.
Repita a partir de 10 vezes, dependendo do seu próprio treinamento e capacidades. Além disso, você pode se levantar do sofá ou do chão com os pés no sofá: essa flexão reversa trabalha ainda melhor os músculos do peito, o que é especialmente importante para mulheres com grandes seios.
Jumping Jack.Este exercício pode ser chamado de próximo passo depois de burpees e flexões. Ele é usado para carregamento de cardio e permite que você queime calorias extras com eficiência. Realizamos o exercício da seguinte forma:
- abra as pernas na largura dos ombros;
- comece a pular, balançando os braços;
- Alterne os movimentos dos braços para cima e para baixo a cada salto.
O número de abordagens depende da sua preparação. Realize o exercício até 20-30 vezes em uma abordagem.
Rotação da perna. Exatamente um minuto para completar - e um excelente resultado após algumas sessões. Este exercício ajuda a trabalhar os músculos abdominais, a se livrar dos "lados" e dá uma carga adicional na parte interna das coxas. Faça o exercício da seguinte forma:
- fique em pé, pés afastados na largura dos ombros, mãos cruzadas atrás da nuca;
- levante a perna, dobre-a em ângulo reto e comece a girar para o lado por 15 a 20 segundos;
- o mesmo - mas com a segunda etapa;
- em seguida, repita o exercício, fazendo rotações na outra direção.
Você pode aumentar o tempo de execução se for resistente o suficiente.
Corda.Um exercício bem conhecido para o qual você precisa de um projétil. Você pode pular em uma corda de 0, 5 a 2 minutos, aumentando gradualmente a velocidade e a intensidade dos saltos. O exercício ajuda a se livrar rapidamente da gordura corporal em todas as partes do corpo.
Barras. Nem todo mundo tem uma barra horizontal em casa, mas com certeza existe uma no quintal. Esse exercício não apenas ajuda a bombear os braços, mas também afeta literalmente todos os músculos do corpo. Portanto, puxar para cima ajudará você a perder peso rapidamente, mesmo para quem não ajuda em outros exercícios. A técnica de execução pode ser completamente diferente.
Levantando os joelhos.Pode ser realizado tanto em pé quanto na trave. No primeiro caso, fique em pé e puxe alternadamente os joelhos para o peito: isso permitirá que você trabalhe os músculos dos quadris e das costas. No segundo caso, você vai segurar a barra e, simultaneamente, puxar as duas pernas para o peito: assim a carga será maior, não apenas nas pernas e nas costas, mas também nos músculos abdominais.
Como você pode ver, não há nada sobrenaturalmente complicado no treinamento para perda de peso em casa, absolutamente qualquer pessoa com qualquer nível de treinamento esportivo pode realizá-los.
Exercícios adicionais
Para aqueles que não estão satisfeitos com exercícios regulares, sugerimos considerar várias opções adicionais de treinamento para iniciantes. Estes são exercícios modernos e úteis que permitem fortalecer os músculos e alongar os ligamentos.
Ioga. A prática não é para todos: é contraindicada para pessoas com doenças do sistema musculoesquelético e lesões nas costas. O resto pode ativar um vídeo da Internet e aproveitar os asanas mais simples para iniciantes. Você não precisa ir à academia para isso. A vantagem do yoga é que por trás de sua facilidade (no estágio inicial) está a possibilidade de queimar rapidamente um grande número de calorias.
Pilates. Você pode fazer isso, como ioga, sem um instrutor. Basta pegar um tapete, assistir a alguns exercícios básicos e fortalecer seus próprios músculos em casa.
Dançando. Sim, você também pode dançar em casa. E a maioria das tendências modernas são ótimas para ajudar a se livrar do excesso de gordura. E os amantes das opções mais tradicionais podem experimentar a dança do ventre: a dança do ventre realmente fortalece os músculos.
Dieta
Como já dissemos, você não pode comer fast food e tentar perder peso. O treino deve ser acompanhado de uma dieta. No entanto, isso não significa que deva ser o mais rigoroso possível, com exceção de tudo o que é saboroso e amado da dieta. Dieta aqui se refere à nutrição adequada. E não requer muitas restrições. Seus principais postulados são:
- sem maus hábitos. O álcool é muito rico em calorias, e os cigarros causam uma carga enorme não apenas nos pulmões;
- recusa de alimentos ricos em substâncias cancerígenas, corantes, aditivos alimentares, sal e açúcar. Fast food e doces de fábrica devem desaparecer da dieta;
- regime de bebida. Uma pessoa deve consumir pelo menos 2 litros de água pura (sucos, chás e outras bebidas não contam);
- inclua mais proteínas e fibras em sua dieta. Estes são alimentos saudáveis que permitem saturar rapidamente o corpo e, ao mesmo tempo, não fornecem uma quantidade excessiva de calorias;
- use suplementos dietéticos especiais. Por exemplo, para emagrecer, existem linhas inteiras de produtos que reduzem a vontade de comer doces e ajudam a eliminar o excesso de água do corpo.
E, finalmente, vale ressaltar que uma quantidade excessiva de treinamento não pode ser menos prejudicial do que sua completa ausência. Em tudo você precisa saber a medida e manter um equilíbrio. E então você vai se sentir saudável!